בזמן האכילה, חשוב לצרוך מזון עשיר ומזין שיתמוך בגוף במהלך הצום. זה כולל חלבונים, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות, ירקות ופירות.

חלבונים:

מטרה: חלבונים עוזרים לבניית השרירים ושמירה על תפקוד הגוף.

• דגים: כמו סלמון, טונה, דג בקלה.
• עוף: חזה עוף, עוף בתנור, עוף גריל.
• בשר רזה: בשר בקר רזה, בשר טלה.
• ביצים: ביצים קשות, חביתות, ביצים עלומות.
• קטניות: עדשים, שעועית, חומוס.

דוגמה: חזה עוף עם אורז חום וירקות מאודים.

שומנים בריאים:

מטרה: השומנים הבריאים מספקים אנרגיה ומשפרים את תחושת השובע לאורך זמן.

• אבוקדו: סלט אבוקדו, גוואקמולה.
• אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו.
• זרעים: זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני דלעת.
• שמן זית: תיבול סלטים, טיגון קל.

דוגמה: סלט ירקות טריים עם אבוקדו ושמן זית.

פחמימות מורכבות:

מטרה: הפחמימות המורכבות מספקות אנרגיה יציבה ומתמשכת ומכילות סיבים תזונתיים.

• דגנים מלאים: חיטה מלאה, כוסמת, שעורה.
• אורז חום: אורז חום, אורז בר.
• קינואה: קינואה עם ירקות.
• שיבולת שועל: דייסת שיבולת שועל עם פירות.

דוגמה: אורז חום עם ירקות קלויים.

ירקות ופירות:

מטרה: הירקות והפירות מספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

• ירקות טריים ומבושלים: ברוקולי, תרד, כרובית, גזר.
• פירות טריים ולא מעובדים: תפוחים, בננות, פירות יער, תפוזים.

דוגמה: סלט ירקות טריים עם עוף גריל.